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Cómo dormirse rápido: 11 trucos para dormir y conciliar el sueño rápido sin pastillas

Aprender cómo dormir rápido te va a resultar muy beneficioso, ya que una de las claves para la salud es un buen descanso. Este concepto engloba no solamente el descansar la cantidad de horas requeridas diariamente, sino lograr un sueño que debe ser profundo y que cumpla todas sus fases fisiológicas para tener un efecto reparador.

cómo dormirse rápido

No hay nada más desagradable que pasar la noche dando vueltas en la cama, dormir apenas por unas pocas horas y despertar de mal humor y con el pensamiento lento para, en esas condiciones, tener que enfrentar un día de trabajo o estudio.

El problema se agrava y el cansancio se acumula si esto sucede con frecuencia.

Por ello te contamos lo que hay que hacer para dormir rápido.

Trucos para dormir bien

niña durmiendo profundamente

Como cualquier función fisiológica, el sueño tiene un patrón que puede ser alterado por el ambiente o los malos hábitos.

Este ritmo está regulado por la melatonina, una hormona que es segregada por la glándula pineal cuando oscurece.

Esta secreción fisiológica es parte importante de lo que se llama ritmo circadiano o reloj biológico, que completa un ciclo cada 24 horas.

A continuación te damos algunos tips para ajustar ese ritmo y conciliar el sueño rápido:

Sigue una rutina

La costumbre de acostarte y levantarte siempre a la misma hora ayuda no solo a lograr el sueño enseguida, sino a despertar sin necesidad de auxilios externos. Antes de dormir también puede haber algún elemento que incorpores a tu rutina previa a la hora de acostarte y que te funcione como ritual relajante. Leer, tomar una ducha, beber una infusión caliente o pasear al perro hacen que el cerebro reciba la señal de que es hora de dormir.

La habitación es solo para dormir

Utilizar el cuarto donde duermes para trabajar, desarrollar algún hobby, usar el ordenador u otros equipos electrónicos hace que relaciones ese ambiente íntimo con actividad y trabajo. El utilizar la habitación solo para dormir te ayuda a poner en marcha los mecanismos para relajarte de manera habitual.

Hacer ejercicio o yoga

La actividad física rutinaria hace que aumenten los niveles de melatonina y neurotransmisores tales como la serotonina, que regulan los ciclos de vigilia y sueño.

El yoga practicado con frecuencia tiene efectos beneficiosos entre los cuales está aumentar la capacidad de relajación y ayudarte a meditar, mejorando el sueño.

Un ambiente controlado y cómodo para conciliar el sueño rápido

Entre las técnicas para dormir rápido está el preservar la habitación donde duermes de molestias como ruidos, corrientes de aire, temperaturas extremas y olores desagradables. Es conveniente usar almohadas que no fuercen el cuello, un buen colchón firme y un pijama cómodo y suave al tacto.

Si las luces de la calle o las horas diurnas adicionales en verano te molestan, instala unas cortinas de tela espesa y opaca y que cubran suficientemente las ventanas, para que dejen la habitación en penumbra.

Si el clima en la habitación no es confortable puedes utilizar algún equipo que te lo haga más grato: un ventilador, un aire acondicionado o un humidificador.

Evita estímulos

Ciertas circunstancias externas pueden hacernos pasar una mala noche. Evita el café en la tarde o noche y las comidas copiosas o muy condimentadas. Ver una película perturbadora, discutir o hablar de temas difíciles antes de dormir son factores que pueden alterarte e impedirte conciliar el sueño.

El alcohol, en apariencia, parece favorecer el buen dormir, pero no es así. Uno de sus efectos es modificar las fases del sueño, haciéndolo superficial e irregular, por lo que te levantarás cansado.

El tabaco es otro hábito capaz de perturbar el sueño. Al fumar no solo se intoxican todos los tejidos, sino que el humo del tabaco afecta a las vías respiratorias, con lo que se producen toses y carrasperas que no dejan dormir.

Un reloj visible en la mesa de noche o en la pared hace que lo estés mirando a cada rato mientras tienes insomnio. Elimina ese estímulo, ya que es la mejor manera de no dormir en toda la noche. Si es el reloj despertador y lo necesitas, gíralo hacia la pared para que los números no se vean o usa otro tipo de dispositivo, como el móvil.

Si tu pareja ronca y esto te impide conciliar el sueño, existe la opción de asistir a una consulta médica. Existen algunas acciones que se pueden tomar en estos casos.

Como bloquear los ruidos molestos con una máquina de ruido blanco.

Limita o elimina la siesta

Dormir de día un rato es saludable, pero en algunas personas favorece el insomnio. Es conveniente entonces suprimir la siesta o hacer que la misma sea corta, de unos quince minutos, con lo que descansas sin restar horas de sueño a la noche.

No te quedes en la cama

Si después de una media hora de intentar dormir no puedes conciliar el sueño, levántate de la cama. Dedica un tiempo a hacer alguna actividad relajante como leer un libro agradable. No vuelvas a la cama hasta que no sientas suficiente sueño.

Ten pensamientos relajantes

Cuando ya estés en la cama en total comodidad piensa en algo agradable y tranquilo: un viaje que deseas hacer, un recuerdo, una película que te gustó. Hay un truco que suele ser bastante efectivo: evoca un sueño que hayas tenido hace poco, rememorando cada detalle.

La técnica 4-7-8

Esta maniobra fue diseñada por Andrew Weil, especialista en Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Consiste en inspirar durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y espirar durante 8 segundos; su función es estimular la relajación. La punta de la lengua debe estar colocada detrás de los incisivos centrales superiores. Tú debes coger una posición cómoda, acostado boca arriba o sentado con las piernas cruzadas.

Alimentos para dormir mejor

Los alimentos que contienen triptófano y carbohidratos con frecuencia ayudan a dormir. Si lo que comes contiene ambos, mejor aún, pues los hidratos de carbono complejos ayudan a la absorción del aminoácido mencionado.

Un plátano o un tazón de avena tienen ambas características y se pueden tomar una hora antes de dormir. Otro alimento que contiene triptófano es la leche, lo cual justifica el viejo consejo de las abuelas, que nos instan a tomar leche tibia para dormir mejor.

Máquinas de ruido blanco para dormir

Si los trucos previos no han dado resultado o hay algún ruido exterior frecuente que te impide conciliar el sueño rápido, es posible que necesites una máquina de ruido blanco.

Sleepy Myhummy

Sleepy de Myhummy: el peluche de ruido blanco para bebés

Estas máquinas tienen la doble función de evitar los ruidos molestos provenientes del exterior, ayudan a regalarte y además el tipo de sonido que emiten ayuda a conciliar el sueño. Las máquinas de ruido blanco se colocan en la habitación y al tenerlas encendidas generan sonidos que combaten el insomnio, creando un ambiente en el que es posible relajarse y dormir.

¿Qué es el ruido blanco?

Según las características de los diferentes espectros, los ruidos pueden adoptar lo que se conoce como colores. Si predominan las frecuencias bajas se habla de ruido rosa.

Si predominan las altas, estamos en presencia de un ruido azul.

De esta manera se determinan varios colores, que son además de los mencionados, marrón, violeta, gris y blanco.

Un dato curioso es que el ruido marrón no se llama de esta manera por el color en sí, sino por el nombre de un científico de apellido Brown, cuyo significado es marrón en inglés.

El concepto de ruido blanco se refiere al que cuenta con particulares características acústicas, ya que contiene todas las frecuencias que puede captar el oído humano, sin altibajos y a un volumen estable. Las emite ajustadas a la misma potencia por lo que ninguna frecuencia predomina. Es una definición parecida a la de luz blanca, que contiene todo el espectro lumínico.

Los ruidos del ambiente, que cuentan con frecuencias predominantes, quedan absorbidos o camuflados por el ruido blanco. Simplemente deja de ser posible que se perciban porque se pierden dentro de algunas de las frecuencias similares generadas por la máquina de ruido blanco.

Ayudar al bebé a dormir

bebé durmiendo feliz

La manera de comunicarse de los bebés es el llanto, y con él expresan incomodidades como el necesitar cambio de pañal o el tener hambre. También lloran si están enfermos o tienen cólicos.

Pero a veces lloran sin motivo aparente y les cuesta dormir, situación que puede llegar a agotar y exasperar a los padres. Para estos casos existen máquinas de ruido blanco especialmente diseñadas para ellos.

Algunas vienen en modelos que imitan a los muñecos de peluche. Esta modalidad tiene la ventaja de que pueden ser utilizados en la cuna sin riesgo a que el bebé tropiece o se golpee con algo duro.

Pueden ser fáciles de accionar al presionarlos en algún punto como el abdomen, con lo que se reproducirá el ruido blanco. El temporizador puede programarse para que dure toda la noche o durante un lapso predeterminado. Muchas veces vienen equipados con clips que permiten engancharlo en el coche de bebé, la cuna, la silla para el coche o a la mochila portabebés.

Además de ser útiles cuando el niño duerme, pueden constituir un juguete para sus horas de actividad y así mientras juega escuchará música. Están fabricados de manera que brinden seguridad y los materiales son testados y suaves al tacto. Representan diversos y coloridos personajes de peluche y pueden venir equipados con sensores de sueño y de llanto.

Otras máquinas de ruido blanco para niños tienen una luz suave, con lo que además de ayudarlos a dormir disipan el miedo a la oscuridad.

Los trucos que te enseñan cómo dormir rápido suelen dar buenos resultados, pero siempre hay la posibilidad de recurrir al ruido blanco para conciliar el sueño o ayudar a tu bebé a dormir. De esta manera, podemos decir adiós al insomnio definitivamente.

Dormir rápido y sin pastillas es posible

Para dormir rápido y alcanzar un sueño profundo y reparador no es necesario emplear pastillas como acabas de comprobar. Siempre que tu insomnio no este asociado a ninguna patología o no sea severo, puedes echar mano de las técnicas, trucos y consejos que hemos mencionado antes en este artículo.

En cualquier caso, controlar las propias emociones y pensamientos antes de dormir empleando una respiración profunda, evitando estímulos fuertes y creando una rutina favorable para el sueño es fundamental para conseguir un buen descanso.

Si a esto añades la ayuda de un generador de ruido blanco, tu descanso estará asegurado.

Lo digo por experiencia propia. Ya solo por el hecho de tenerlo, disminuirás la ansiedad a la hora de dormir.

Y es que contar con uno, te aporta la tranquilidad de saber que si no es posible conciliar el sueño el agradable zumbido de tu máquina será suficiente para acabar dormido.